Hoeveel Calorieën Heb Je Nodig om Af te Vallen?

Wil je afvallen, dan is er één principe dat boven alles uitstijgt: het caloriedeficit. Je moet iets minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Maar hoeveel calorieën heb je dan precies nodig? In dit artikel reken je het stap voor stap uit.

Wat is een caloriedeficit?

Een caloriedeficit betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam gebruikt. Je lichaam vult het tekort aan uit je vetreserves, en zo val je af. Geen enkel dieet werkt zonder dit principe, of het nu keto, intermittent fasting of low-carb heet.

Stap 1: Bereken je onderhoudsbehoefte

Je onderhoudsbehoefte is het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft. Die hangt af van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt.

De snelste manier om dit te bepalen is onze gratis caloriebehoefte-calculator. Die berekent je behoefte op basis van bewezen formules.

Stap 2: Bepaal je deficit

Trek 300 tot 500 calorieën van je onderhoudsbehoefte af. Een goede vuistregel is een deficit waarbij je 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week verliest.

Ga niet structureel onder ongeveer 1.200 calorieën voor vrouwen of 1.500 voor mannen zonder begeleiding. Te weinig eten werkt averechts.

Voorbeeldberekening

Stel, je onderhoudsbehoefte is 2.200 calorieën. Met een deficit van 500 calorieën eet je 1.700 calorieën per dag. Dat levert ongeveer een halve kilo vetverlies per week op.

Waarom je niet té weinig moet eten

Eet je structureel veel te weinig, dan verlies je spiermassa, daalt je energie en past je lichaam zijn verbranding aan. Je voortgang stokt en de kans op terugval groeit. Een gematigd deficit met voldoende eiwit is bijna altijd de betere keuze.

De juiste verdeling

Hoe houd je het vol?

Calorieën tellen is een hulpmiddel, geen levensstijl. De kunst is om er een ritme van te maken dat past bij jouw leven. Lukt dat alleen niet? Met online coaching of personal training in Sneek krijg je een plan op maat en iemand die je wekelijks scherp houdt. Klaar voor de volgende stap? Lees ook ons plan om af te vallen voor de zomer.