Hoeveel Eiwit Per Dag voor Spiergroei en Afvallen?

Eiwit is de meest besproken voedingsstof in de fitnesswereld, en terecht. Het is de bouwsteen voor je spieren en speelt een sleutelrol bij zowel spiergroei als afvallen. Maar hoeveel heb je nu echt nodig? Veel mensen eten te weinig, anderen kopen onnodig dure shakes. Tijd voor een helder en onderbouwd antwoord.

Waarom eiwit zo belangrijk is

Je lichaam gebruikt eiwit om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Bij krachttraining maak je kleine scheurtjes in je spieren; eiwit levert de bouwstenen (aminozuren) om die sterker te herstellen. Daarnaast geeft eiwit een vol gevoel en kost het relatief veel energie om te verteren, wat helpt bij afvallen.

Hoeveel eiwit per dag?

De wetenschap is hier verrassend duidelijk. Grote meta-analyses laten zien dat de spiergroei maximaal is rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Meer eten leverde in onderzoek geen extra spiergroei of kracht op.

Om een veiligheidsmarge in te bouwen wordt vaak 1,8 tot 2,2 gram per kilo aangehouden. Voor iemand van 80 kilo komt dat neer op ongeveer 130 tot 175 gram eiwit per dag.

Belangrijk: dit gaat om je totale inname over de hele dag, los van timing en los van of je in een tekort of overschot zit.

Meer eiwit tijdens het afvallen?

Tijdens een caloriedeficit is voldoende eiwit extra belangrijk. Het helpt je om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest, en het houdt je langer verzadigd, waardoor je je dieet makkelijker volhoudt. Zit je in een tekort en train je op kracht, dan zit je met de bovenkant van de range (rond 2,0 tot 2,2 g/kg) goed.

Wie heeft net iets meer nodig?

Voor de meeste mensen is rond 1,6 tot 1,8 g/kg ruim voldoende. Een paar groepen hebben baat bij iets meer:

Goede eiwitbronnen

Moet ik eiwit over de dag spreiden?

Het verdelen van je eiwit over 3 tot 4 momenten per dag is een prima richtlijn, maar je dagelijkse totaal is veruit het belangrijkst. Maak je vooral niet druk om het exacte tijdstip, haal eerst je totaal.

Praktische tips

Conclusie

Voor spiergroei en spierbehoud is rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het wetenschappelijke richtpunt, met 1,8 tot 2,2 g/kg als veilige praktische range, zeker tijdens het afvallen voor de zomer. Wil je een plan dat eiwit, training en herstel voor jou op maat maakt? Bekijk onze online coaching of personal training in Sneek.